Trening za trudnice

Mi ćemo vam pomoći da se približite svom cilju.

TRENING ZA TRUDNICE

Prvo, čestitam postaćes mama!

Čeka te najlepši period u tvom životu. U tebi raste novi život i želim ti da sa ponosom nosiš svoj trudnički stomak.Redovna fizička aktivnost tokom trudnoće ne samo da ima zdravstvene koristi, već i pomaže da se telo pripremi za porođaj. Fizička aktivnost takođe može pomoći u upravljanju nekim simptomima trudnoće i učiniti da se osećate bolje, znajući da činite nešto dobro za sebe i svoju bebu. Međutim, važno je modifikovati ili odabrati odgovarajući program vežbanja jer trudnoća utiče na odgovor tela na vežbanje. Kažu da bebe još u stomaku majke upoznaju hranu, ukuse, muziku i sam pokret tako da je na vama da joj omogućite da 9 meseci ušuškana kod vas uživa.

Koliko često treba da vežbam tokom trudnoće?

Trebalo bi da pokušate da budete aktivni svakog dana u nedelji. U zavisnosti od toga koliko ste vežbali pre trudnoće, budite razumni u pogledu nivoa vežbanja koji radite.
Ne morate da se iscrpljujete – lagani do umereni program vežbanja bi trebalo da bude cilj, ali ako se osećate prijatno, možete da radite intenzivnije vežbe

Hormonske promene u trudnoći

Progesteron hormon koji pomaže u regulisanju ciklusa, ali njegov osnovni zadatak je da se vaša materica spremi za trudnoću.
Estrogen je jedan od tri glavna hormona čiji je nivo tokom trudnoće oko 100 puta veća nego kod obične menstruacije. Upravo oni stimulišu vitalne procese u razvoju fetusa.
Oksitocin osnovna uloga ovog  ormona je u porođaju, kada izaziva kontrakcije materice i laktaciju, gde dovodi do kontrakcije glatkih mišićnih ćelija oko mlečnih žlezda dojke, što izaziva isticanje mleka.
Prolaktin najvažnija uloga ovog hormona je priprema mlečnih žlezda za dojenje i održavanje ove funkcije nakon porođaja.
Relaksin pred kraj trudnoće relaksin podstiče rupturu membrana koje okružuju fetus i rast, otvaranje i omekšavanje grlića materice i vagine kako bi se pomoglo u procesu porođaja. Postoje i dokazi da relaksin može da opusti ligamente na prednjoj strani karlice da bi olakšao isporuku bebe.

Promene u trudnoći koje vaše telo trpi

Promene cirkulacije krvi
Jedna od najznačajnijih jeste to što se količina krvi tokom trudnoće povećava toliko da će do 30. nedelje kroz vaše telo cirkulisati 50% više krvi. Ovo udvostručenje neophodno je da bi se obezbedio adekvatan dotok krvi do bebe u razvoju, do vaše uvećane materice i posteljice koja raste.

Respiratorne promene
Možda ćete pri kraju trudnoće primetiti da često gubite dah. To se dešava jer beba koja raste sprečava širenje pluća. Kad se to dogodi, sedite i ravnomerno dišite, svesno podižući i spuštajući pluća.

Promene metabolizma
Ako sve vreme osećate glad, naročito kasno uveče, obradovaće vas saznanje da za to postoji fiziološki razlog. U trudnoći beba izdvaja glukozu i ostale hranljive materije iz krvnog sistema tokom celog dana i noći. Ako neprekidno osećate potrebu za hranom, pokušajte da jedete više manjih, zdravih obroka.

Spoljašnje promene
Naravno, većina žena očekuje da će im porasti stomak i grudi, ali možda niste svesni da će se promeniti tekstura vaše kože, kao i vaši zubi, šake i stopala. Međutim, pripremite se i za promene koje nisu toliko sjajne kao što su otekli nožni zglobovi, proširene vene…

Punije grudi
Jedna od najranijih i najčudnijih promena na vašem telu dešava se na grudima. Čim otkrijete da se ste trudni, primetićete da su vam grudi punije i nežnije.

Rast kose i noktiju
Dok ste trudni, vaši nokti će verovatno postati jači nego ikada pre i rašće velikom brzinom. To se dešava usred pojačanog metabolizma i cirkulacije izazvanih hormonima trudnoće. Pored toga, trudnoća ubrzava rast dlaka zbog čega vam obično kosa brže raste i deluje gušće.

Povećanje telesne mase
Idealno bi bilo da trudnoću počnete sa odgovarajućom masom i da kilograme dobijate umerenim tempom. To će vam pomoći da očuvate zdravlje. Brzina kojom povećavate kilograme može varirati iz nedelje u nedelju. Važno je da ne postanete opsednuti svojom masom i budete svesne da najveći deo dobijene mase čine beba, krv, plodova voda, materica, posteljica i vaše grudi.

Promene na koži
Mogli biste da primetite da vam koža postaje mekša zbog povećane sposobnosti zadržavanja vlage, dok je karakterističan trudnički “sjaj“ posledica povećanja nivoa hormona. Međutim, moguće su i druge promene na koži, a većina njih nestaje tokom prvih šest meseci nakon porođaja.

Linea nigra
Možda ćete dobiti tamnu liniju od publične kosti do pupka. Ova linija je istaknutija kod tamnoputih žena. Kloazma – koža u oblasti obraza, nosa i očiju mogla bi potamneti. Ta pojava naziva se kloazma ili “trudnična maska“. Nastaje usled uticaja hormona na ćelije pigmenata kože.

Benefiti vežbanja tokom trudnoće

• uživanje
• povećana energija
• poboljšana kondicija
• smanjen bol u leđima i karlici
• smanjen rizik od komplikacija u trudnoći kao što su preeklampsija i hipertenzija
izazvana trudnoćom
• priprema za fizičke zahteve rada
• manje komplikacija u porođaju
• brži oporavak nakon porođaja
• prevencija i lečenje urinarne inkontinencije
• poboljšano držanje
• poboljšana cirkulacija
• kontrola težine
• oslobađanje od stresa
• smanjen rizik od anksioznosti i depresije
• poboljšan san i upravljanje nesanicom
• povećana sposobnost da se nosi sa fizičkim zahtevima materinstva.

Šta izbegavati tokom trudnoće

Iako je većina oblika vežbanja bezbedna, postoje neke vežbe koje uključuju položaje i pokrete koji mogu biti neprijatni ili štetni za trudnice. Budite vođeni od strane svog lekara ili trenera, ali opšta upozorenja uključuju:

• Izbegavajte previsoko podizanje telesne temperature – na primer, nemojte da vežbate do tačke jakog znojenja. Smanjite nivo vežbanja tokom toplih ili vlažnih dana. Ostanite dobro hidrirani.
• Ne vežbajte do tačke iscrpljenosti.
• Ako trenirate sa tegovima, izaberite male težine i srednja do velika ponavljanja –
izbegavajte potpuno podizanje teških tegova.
• Izvršite kontrolisano istezanje i izbegavajte preterano istezanje.
• Izbegavajte vežbanje ako ste bolesni ili imate groznicu.
• Ako ne želite da vežbate određenog dana, nemojte! Važno je da slušate svoje telo
kako biste izbegli nepotrebno iscrpljivanje energetskih rezervi.
• Nemojte povećavati intenzitet svog sportskog programa dok ste trudni i uvek radite na manje od 75 procenata maksimalnog otkucaja srca.
• Pored toga, ako razvijete bolest ili komplikaciju trudnoće, razgovarajte sa svojim
lekarom ili babom pre nego što nastavite ili ponovo započnete svoj program vežbanja.

Vežbe za karlično dno i trudnoća

Vaši mišići dna karlice su oslabljeni tokom trudnoće i tokom porođaja (vaginalni porođaj), tako da je izuzetno važno da počnete sa vežbanjem mišića dna karlice od početka trudnoće.

Vežne za stomak u trudnoći

Snažni trbušni mišići podržavaju vašu kičmu. Unutrašnje jezgro i trbušni mišići karličnog dna deluju kao prirodni „korset“ za zaštitu karlice i lumbalne kičme.
Tokom trudnoće, uobičajeno je da žene dožive stanje poznato kao diastasis recti abdominis – bezbolno razdvajanje trbušnog mišića na srednjoj liniji, takođe poznato kao odvajanje abdomena. Tradicionalni trbušnjaci mogu pogoršati ovo stanje i mogu biti neefikasni tokom trudnoće. Odgovarajuće vežbe za stabilnost jezgra preporučuju se tokom trudnoće da ojačaju mišiće stomaka. Vežbe disanja kao i održavanje što pravilnije posture tokom trunoće kao i sam položaj stopala može preuprediti da do dijastaze nakon trudnoće i ne dođe.

Plan treninga sadrži

► Svaka vežba za trening snimljena i detaljno objašnjena sa varijaciom za težu i lakšu opciju izvođenja. Sve vežbe su prilagođene trenutnom stanju i trimestru.
► Video o pravilnom podizanju i spuštanju tereta, ustajanju iz kreveta i ostale dnevne aktivnosti koje treba da vodimo računa da obavljamo na što pravilniji način.
► Upitnik o trenutnom stanju trudnice.
► Podrška na viberu (u dogovoreno vreme) oko nedoumica ili slanje vaših snimaka da proverim kako se vežba izvodi.

BEZBOLNA
LEĐA